Edamame: que es, como se cocina y propiedades

¿Cómo se cocinan los Edamames?

Lo cierto es que la preparación del edamame es realmente sencilla: se recogen las vainas verdes de soja antes de que estas maduren y se cortan los extremos de las mismas antes de hervirlas. La cocción puede hacerse al baño maría o al vapor, añadiéndole sal durante el proceso o una vez que las vainas estén cocidas. Aunque hay personas que la consumen recién hervidas, los más frecuentes es servir el edamame en frío acompañado de salsa de soja y jengibre.

Algunas recetas añaden otros tipos de condimentos, como polvo de cinco especias, pimienta de Sichuan o jiuzao, aderezo de origen chino que se obtiene de la destilación del vino del arroz. Lo más habitual es consumir las semillas enteras, aunque estas pueden molerse para servirse como salsa para untar. En muchos mercados de Asia se venden los condimentos específicos para tal uso.

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En los últimos años han surgido otras modos de preparación, y ya se pueden encontrar edamames congelados en el mercado, puesto que han de consumirse antes de que el vegetal haya alcanzado su madurez, por lo que es una alternativa ideal para conservar sus propiedades y su frescura tras su recolección. De sabor es dulce y mantecoso, es uno de los aperitivos más saludables que podemos incluir en nuestra dieta, además de ser una gran fuente de energía equiparable a las espinacas, las lentejas o los huevos.

¿Qué es el Edamame?

Seguramente, los incondicionales de la cocina asiática ya sabrán que el edamame es uno de los principales protagonistas de la carta de entrantes de cualquier menú asiático que se precie. Y es que estas vainas de soja hervidas no solo son deliciosas, sino que, además, tienen múltiples propiedades y beneficios saludables.

Dentro de la industria alimentaria, la soja es uno de los tipos de leguminosas más versátiles y recurrentes. De hecho, a partir de la soja se produce harina, aceite, leche, salsas, miso… La cultura de Oriente ha sabido sacar el mayor provecho a este vegetal, el cual se ha expandido hasta recalar con notable éxito en la cocina occidental.

Aquellos que siguen una dieta vegetariana no solo están al tanto de estos derivados, sino que también consumen las vainas de la soja fresca; un aperitivo al que se le llama edamame. Recordemos que no se denomina edamame a las vainas verdes de la soja, sino a la elaboración que se realiza con tal ingrediente.

Origen e historia

La historia de este alimento se remonta a una referencia que data del año 1275. Se trata de una nota manuscrita de Nichiren, un monje budista japonés que daba las gracias a sus fieles por haber llevado edamame a su templo. Asimismo, existen documentos datados en el año 1406, durante la dinastía Ming, que hacen referencia al consumo de edamame, pero bajo el nombre de maodou.

Ya en el año 2003, fue registrado el nombre edamame en el diccionario de la lengua inglesa de Oxford, y algunos años después se cultivaron las primeras semillas de soja en el continente europeo. Como curiosidad lingüistica, edamame puede traducirse literalmente como “tallo grano”: “eda” es rama o tallo y “mame” significa grano.

Propiedades saludables

El edamame es un aperitivo bajo en calorías, libre de gluten y colesterol, y una fuente de hierro, calcio y proteínas. Además, posee múltiples propiedades beneficiosas para la salud.

• Enfermedades cerebrales relativas a la edad: Por lo general, las personas que consumen soja o edamame con regularidad se ven menos afectadas por trastornos cerebrales relacionados con la edad avanzada.
• Problemas cardiovasculares: la ingesta de proteína de soja como alternativa a las proteínas de la carne reduce los niveles de colesterol malo (LDL), lo que incide en la prevención de la aterosclerosis y en la regulación de la presión sanguínea.
• Cáncer de próstata y cáncer de mama: la genisteína, perteneciente a la categoría de las isaflavonas, se halla en gran proporción en la soja, y contiene antioxidantes que impiden el crecimiento de las células cancerígenas de este tipo. Según algunos estudios, 10 miligramos de soja o de edamame al día reduce el desarrollo del cáncer de mama hasta un 25 %.
• Depresión: el edamame inhibe los episodios depresivos, puesto que previene el exceso de dehomocisteína en el organismo. De hecho, con niveles adecuados de hemocisteína el cuerpo produce un mayor número de hormonas como la dopamina, serotonina y norepinefrina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.
• Diabetes: las personas que padecen diabetes de tipo 2 suelen experimentar trastornos en el riñón, de modo que eliminan una cantidad excesiva de proteínas a través de la orina. Estudios recientes han demostrado que las personas que solo consumían la proteína de la soja en su dieta diaria expulsaban menos proteínas que aquellas que consumían solo proteínas de procedencia animal.
• Fertilidad: las mujeres que consumen hierro proveniente de vegetales como el edamame, la espinacas o la calabaza son más proclives a quedarse embarazadas, según ha comprobado un estudio llevado a cabo por la Escuela de Medicina de Harvard.
• Osteoporosis: las isoflavonas del edamame o la soja disminuyen la pérdida ósea, incrementando la densidad mineral ósea durante periodos vitales tan necesarios como la menopausia.

Información nutricional de 100 gramos de edamame

Calorias	122
Grasas totales	5 g
Ácidos grasos saturados	0,6 g
Ácidos grasos trans	0 g
Sodio	6 mg
Potasio	436 mg
Hidratos de carbono	10 g
Fibra alimentaria	5 g
Azúcares	2,2 g
Proteínas	11 g
Vitamina C	6,1 mg
Hierro	2,3 mg
Magnesio	64 mg
Calcio	63 mg
Vitamina B6	0,1 mg

Receta de revuelto de edamame y espinacas

No dejes que la lista de ingredientes te asuste. Es fácil de preparar y llena mucho.

Listado de ingredientes

• 1 huevo grande
• 2 claras de huevo
• 1 cucharada de media leche sin grasa o cualquier tipo de leche
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 1/2 taza de hojas frescas de espinacas crudas, sin apretar
• 1/3 de taza de edamame sin cáscara, congelado o descongelado
• 1/8 de taza de pimiento rojo finamente picado
• 1/8 de taza de cebolla dulce o amarilla finamente picada
• 1 cucharadita de ajo picado
• 1/3 de taza de queso rallado de su elección (cheddar, suizo, etc.)
• 1 tomate mediano o 1 1/2 tomates Roma, picados
• 2 cucharaditas de hierbas frescas, como perejil o albahaca picados (opcional)
• Sal y pimienta al gusto

Pasos a seguir de la receta con edamame

1. Añadir el huevo y las claras de huevo y la mitad de la leche a una medida de 4 tazas y batir hasta que esté suave; reservar.
2. Añadir aceite de oliva a una sartén mediana antiadherente y calentar a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añdir las espinacas, el edamame, el pimiento, la cebolla y el ajo y saltear hasta que las espinacas se reduzcan y la cebolla se dore ligeramente (unos 2-3 minutos).
3. Vierte la mezcla de huevos y reduce el fuego a media potencia. Seguir removiendo y cocinando hasta que los huevos estén blandos y cocidos.
4. Apaga el fuego. Espolvorear el queso rallado por encima. Añade los tomates y cubre la sartén con una tapa. Dejar reposar un par de minutos para que se derrita el queso. Espolvorear hierbas frescas por encima como guarnición, si se desea.

Rendimiento: 1 porción grande o 2 porciones pequeñas.

Por ración grande: 415 calorías, 37 g de proteínas, 27 g de hidratos de carbono, 18 g de grasa (6 g de grasa saturada, 7,7 g de grasa monoinsaturada, 4 g de grasa poliinsaturada), 229 mg de colesterol, 8 g de fibra, 430 mg de sodio (sin incluir la sal añadida). Calorías procedentes de la grasa: 39%.